Vai trò của vitamin A đối với cơ thể

Vitamin A

Vitamin A là gì

Vitamin A là một nhóm các chất hòa tan trong chất béo quan trọng với cơ thể, đặc biệt là thị lực, tăng trưởng, quá trình phân chia tế bào, sinh sản và hệ thống miễn dịch. Vitamin A có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào chống lại tác động của các gốc tự do (được tạo ra khi cơ thể chuyển hóa chất dinh dưỡng, tiếp xúc với các nguồn phóng xạ – nguyên nhân góp phần gây nên bệnh tim mạch, ung thư và một số bệnh khác). Các hợp chất vitamin A được tìm thấy trong thức ăn động vật, thực vật và các thực phẩm bổ sung. Nguồn cấp vitamin A trực tiếp có trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các thực phẩm có chứa hợp chất retinol, retinal và axi retinoic. Các chất được cơ thể hấp thụ sau đó chuyển hóa thành vitamin A như α-carotene, β-carotene, β-cryptoxanthin có nhiều ở các thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Lợi ích của vitamin A

  • Tránh bệnh quáng gà và hiện tượng suy giảm thị lực theo tuổi tác.
+ Bệnh quáng gà xảy ra ở những người thiếu vitamin A- thành phần chính của rhodopsin được tìm thấy trong võng mạc mắt và cực kì nhạy cảm với ánh sáng. + Nghiên cứu về các bệnh mắt liên quan đến tuổi tác cho thấy rằng, việc bổ sung chất chống oxy hóa như -carotene giúp giảm 25% ngăn chặn quá trình thoái hóa điểm vàng ở mắt.
  • Một số công bố chưa chính thức gần đây cho thấy việc bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu vitamin A giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư hạch Hodgkin, ung thư cổ tử cung, phổi và bàng quang.
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
+ Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong hệ thống hàng rào miễn dịch của cơ thể bao các dịch nhầy ở mắt, phổi, ruột và cơ quan sinh dục giúp ngăn chặn sự xâm nhậm của vi khuẩn và các tác nhân lây nhiễm khác. + Hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu. + Giảm nguy cơ tử vong ở trẻ em do bệnh sởi, sốt rét gây ra.
  • Hỗ trợ sức khỏe xương khớp
+ Các chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe như protein, canxi và vitamin D. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ phát triển xương. Theo một nghiên cứu cho thấy người bổ sung đủ vitamin A giúp giảm được 6% nguy cơ gãy xương.
  • Duy trì hệ thống sinh sản khỏe mạnh, đảm bảo sự phát triển bình thường của phôi thai.
+ Thiếu hụt vitamin A ngăn cản sự phát triển của các tế bào tinh trùng dẫn đến vô sinh ở nam và giảm chất lượng trứng ở phụ nữ. + Tham gia vào sự phát triển cấu trúc của các cơ quan ở thai nhi như hệ thần kinh, tim, thận, mắt, phổi, tuyến tụy…tuy nhiên việc thiếu hay dư thừa vitamin A trong thời kì mang thai có thể dẫn đến các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Chế độ ăn lành mạnh và phong phú sẽ cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể. Đối với những người biếng ăn hoặc cơ thể hấp thu kém hay mắc phải một số bệnh khiến nhu cầu vitamin A của cơ thể tăng cao hơn bình thường (bệnh tuyến tụy, mắt, bệnh sởi) thì việc bổ sung vitamin A đường uống là cần thiết. Tuy nhiên bổ sung vitamin A bằng thực phẩm vẫn là lựa chọn tốt nhất. Lượng vitamin A được khuyến cáo sử dụng hằng ngày ở người trưởng thành là 900mcg đối với nam giới và 700mcg đối với phụ nữ.

Giá trị về lượng tiêu thụ vitamin A tham khảo

Để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, người sử dụng cần bổ sung một số chất béo trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng là không nên nấu quá chín thực phẩm, vì điều này làm giảm hàm lượng vitamin A. Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra các giá trị về lượng tiêu thụ tham khảo (Dietary Reference Intakes – DRIs) cho vitamin A như sau: Trẻ sơ sinh (liều lượng đầy đủ, adequate intake – AI):
  • 0 – 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
  • 7 – 12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) đối với vitamin là hàm lượng của từng loại vitamin mà mọi người cần nhận được mỗi ngày. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với các loại vitamin được xem là mục tiêu cho mỗi người. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với trẻ em
  • 1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
  • 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
  • 9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với:
  • Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
  • Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
  • Mang thai ở tuổi 14-18 tuổi: 750 mcg/ngày
  • Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200 mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg/ngày

Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A:

1. Gan Gan động vật rất giàu vitamin A. Nó được biết đến là có tác dụng khắc phục các vấn đề liên quan tới da. 2. Cà rốt Một chén cà rốt cắt nhỏ cung cấp khoảng 334% lượng vitamin A trung bình cần cho cơ thể, giúp cho làn da khỏe mạnh và trẻ trung. 3. Bí ngô Ăn 100g bí ngô cung cấp 170% nhu cầu vitamin A.
4.Khoai lang Một củ khoai lang cung cấp 438% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. Nó cũng cung cấp đủ dinh dưỡng cho các tế bào da và giúp tránh xa nhiễm trùng. Đây được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho làn da khỏe mạnh.
5.Cà chua Cà chua chứa ít calo và nhiều khoáng chất và cũng chứa nhiều vitamin A. Một quả cà chua trung bình sẽ cung cấp khoảng 20% nhu cầu vitamin A trong ngày. 6.Ớt chuông đỏ Ngoài vitamin A, ớt chuông đỏ cũng chứa nhiều carotenoids và chất chống oxy hóa. Nó cũng đáp ứng 42% nhu cầu vitamin A khuyến nghị trong ngày. 7.Cần tây Cần tây rất giàu vitamin A và ăn cần tây hàng ngày giúp bạn tránh được những vấn đề về da. Đây là một trong những thực phẩm giàu vitamin A tốt cho da 8.Rau lá xanh Các loại rau lá xanh chứa mangan, canxi, sắt, vitamin C và K. Rau lá xanh có thể giúp loại bỏ các rối loạn liên quan đến da. 9.Cá Bổ sung cá và chế độ ăn được cho là cải thiện tình trạng da do cá rất giàu vitamin A. 10. Các sản phẩm sữa Một ly sữa có thể cung cấp 10-14% lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày. Pho mai cung cấp 1%-6% nhu cầu vitamin A hàng ngày.